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音乐放松美文

音乐放松训练法之肌肉放松法

文字:[大][中][小] 2019-12-07 10:54     浏览次数:    

  什么是肌肉放松法:

  即集中注意力,让全身的肌肉逐步紧张后放松,以解除因焦虑引起的肌肉紧张,心跳加快等,从而达到深度放松肌肉的目的。

  (1)、准备工作

  主要包括:①选择一个安静的处所,放置一张舒适的椅子(最好是单人沙发)或一张床。②去掉一切束缚身体的衣物,包括鞋子、首饰等,甚至摘掉隐形眼镜。③可以坐在椅子上,也可躺在床上,但一定要感觉舒服和放松,并将双眼轻轻地闭上。

  (2)、训练说明

  要逐步放松以下 4 组肌肉:

  ①手、前臂、上臂

  ②头、脸、颚、牙齿、脖子、肩

  ③胸、腹、背

  ④臀、大腿、小腿、脚。

  放松开始时,重复深呼吸三次,并将注意力集中于整个呼吸过程。收缩肌肉,体会肌肉紧张时的感觉;再放松肌肉群,体会放松的感觉。

  每块肌肉重复做 2到 3 次,让松弛加深时的感觉传遍全身。每块肌肉收缩 5~7 秒,然后放松 15~20 秒,以便将紧张和松弛两种感觉进行比较。整个肌肉放松练习每天做 l~2 次,每次 20 分钟左右。

  另外,在呼吸和放松的过程中,还可使用一些提示语。如:我是松弛而平静的;肌肉柔软放松了。注意体会全身各部位肌肉,看是否还有紧张的部位。如果有的话,再在该部位进行几次放松练习。

  (3)、指导语

  先做几次平稳的深呼吸。深呼吸……一呼……一吸……尽量多吸一些气进去,然后慢慢呼出来……一呼……一吸……一呼……一吸……体会空气从肺部流进和流出以及深呼吸给你带来的放松感觉……

  右手握紧拳头在腕关节处向后面弯曲,感觉到拳头和前臂的紧张。放松,感受拳头和前臂的放松,注意放松和紧张状况的对比。重复做一次。

  左手握紧拳头在腕关节处向后面弯曲,感觉到拳头和前臂的紧张。放松,感受拳头和前臂的放松,注意放松和紧张状况的对比。重复做一次。

  将右臂肘部弯曲,绷紧二头肌,尽最大努力使它们紧张,要有一种绷紧的感觉,将手垂下并且放松,感受差别。重复做一次。

  将左臂肘部弯曲,绷紧二头肌,尽最大努力使它们紧张,有一种绷紧的感觉,将手垂下并且放松,感受差别。重复做一次。

  皱眉,注意前额有一种拉紧的感觉。放松,让眉毛重新舒展。挤压闭合的双眼,再将眼部放松,让它们轻轻地闭合。重复做一次。

  张大嘴并且感到颚部的紧张,将颚部放松。压紧缩拢嘴唇,然后放松。牙齿咬紧,保持几秒钟,然后放松。重复做一次。

  感受前额、眼睛、颚部、舌头、牙齿和嘴唇越来越放松。将头部围绕脖子缓慢地转动,然后从相反方向进行,让头部舒服地回到原来的位置。重复做一次。

  耸肩,将肩膀向上抬起,头尽量向下,保持几秒钟。肩膀落下,体会放松感觉。重复做一次。

  将空气吸入,充满肺部,屏住呼吸,感受压力。将气体呼出,让肺部变的松弛。重复做一次。

  背部弯曲成拱型,注意背部的紧张,放松,让紧张消退。重复做一次。

  绷紧臀部和大腿,放松并感觉不同之处,伸直和拉紧腿部并向下卷曲脚趾,注意感受紧张。重复做一次。

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