​音乐放松训练法之呼吸放松法

2019-12-14 14:28

  

  深呼吸是一种腹式呼吸。什么叫腹式呼吸呢?

  观察一下婴幼儿的呼吸,你会发现他们在吸气时肚子会鼓胀起来,而呼气时肚子则变平。这种就是腹式呼吸。实际上我们在婴幼儿时期用的也是这种呼吸。这是天然的呼吸方法,但不知怎的后来竟越来越少使用了。 现在,当我们感到焦虑而过度呼吸时,不妨试试这种与生俱来的呼吸方法。因为焦虑或植物神经兴奋最常出现浅而快的呼吸,腹式呼吸以一种更放松的方式取代了这种浅快的呼吸方式,因而减轻了焦虑。

  深呼吸方法的具体做法如下:

  保持坐姿,身体向后靠并挺直,松开束腰的皮带或衣物,将双掌轻轻放在肚脐上,五指并拢,掌心向下。

  现在,把你的腹内想像成一个气球,你的任务是将这个气球充满气。先用鼻子慢慢地吸足一口气,直到你感到气球已经全部胀起。保持这个状态两秒钟。当你给气球充气时,你应当看到你的手朝离开身体的方向移动。这一运动可以帮助你检查是否已将空气送达腹内的深部。

  然后,再用鼻子慢慢地、轻轻地呼气,同时观察你的手向靠近身体的方向移动。反复这样做几次,以便你掌握这种腹式呼吸方式,并能达到腹式呼吸的深度要求。

  接下来我们学习如何控制呼吸的速度。你可以在呼吸时数数“l、2、3、4…..."要求自己慢慢地均匀地数数,用四个节拍吸气,再用四个节拍吐气。如此循环。

  做深呼吸时,注意感觉自己的呼气、吸气,体会“深深地吸进来,慢慢地呼出去”的感觉。你还可以闭上眼睛。如果闭着眼睛,在做深呼吸的同时还配合一些想像的话,效果会更好。当你能在坐姿下熟练地运用深呼吸技术以后,还可以进一步增加难度:

  你可以尝试在不同的姿势下运用,看自己是否可以在躺着或站着时运用;你还可以尝试在不同的情境下使用,一开始在安静的环境下练习,接着可以在看电视时、洗脸时、走路时都试着去做,甚至可以尝试在有别人在场之类受干扰的情况下去运用。如果你能练习达到在各种复杂场合都能运用自如的程度,那么,在任何感到紧张焦虑的时候,运用起来都能得心应手,效用显著。

  这种方法虽然很简单,却常常起到一定的作用。如果你遇到紧张的场合,或是不知道自己该怎么办、手足无措之时,不妨先做一次深呼吸放松。