​网上的人体最佳睡觉时间表靠谱吗?

2020-04-23 22:13

  

  人体依靠两种系统来调节睡眠/唤醒状态:一种是昼夜节律调节(以人体内部为核心的生物钟),另一种是睡眠稳态调节(也称为睡眠压力调节)。外部环境和社会因素是影响睡眠/唤醒的第二个原因。

  失眠不是由分心的想法引起的,睡觉时的胡思乱想实际上是无法入睡的结果,而不是原因。慢性失眠可能需要生活方式干预,睡眠认知行为干预,反馈训练,经颅磁刺激疗法等,并在必要时补充药物。

  午睡不是强制性的选择,但是一旦人们选择了午睡,就必须养成习惯,否则会干扰生物钟。最好在半小时内小睡,时间太长或太深都会影响晚上的睡眠质量。

  赖床可能是由于前一段时间由于睡眠不足而造成的睡眠补偿,因此不能排除疾病状态。

  最近,自媒体文章“人体最佳睡眠时间表”已在互联网上广为流传,并已为许多读者所收藏。那么,人体是否有最佳的睡眠时间表?

  一、睡眠的核心是规律和质量,没有一刀切的入睡时间

  现代医学认为,睡眠是一个主动而复杂的生理过程,睡眠与清醒的产生、维持、中断是人自身内在因素与外界环境、社会因素相互影响、相互作用的结果[1,2]。

  首先,人体通过两种方式来决定在何时开始睡眠或清醒,一种是昼夜节律调节(核心在人体内的生物钟),一种是睡眠稳态调节(也称睡眠压力调节),均系自身内在调节

  大脑中的视交叉上核是人体昼夜节律的中枢起搏器,又称生物钟。当早上的光线进入人眼时,会刺激视交叉上核的神经细胞,开始调节和同步体内的一系列生物活动,其中之一就是褪黑素分泌减少,皮质醇分泌增多,从而使人保持警觉、清醒。而当晚上太阳落山之后,视交叉上核又会传递夜间开始的信息,此时褪黑素分泌增多,皮质醇分泌减少,从而引起睡眠。在昼夜节律系统的控制下,褪黑素和皮质醇的分泌高峰时间正好相反,这样就能非常有效地调节人每天入睡和清醒时的状态,使人在夜间感觉到困倦,在白天保持警觉。

  越来越多的研究表明,许多基因都与昼夜节律有关,能够影响人的睡眠习惯。有人独爱早睡早起,有人偏爱晚睡晚起,还有人每天睡眠少于6小时也照样精神奕奕,这些习惯可能不是后天养成的,而是天生如此

  另一个调节系统是睡眠压力,就是一个随着清醒时间的延长而形成的推动身体入睡的压力,也可以理解成身体的“疲劳程度”。简单而言,身体清醒越久就越累,就越想睡觉;一旦入睡,得到休息和放松,睡眠压力就会随着时间下降;清醒之后又开始积累睡眠压力,产生睡眠动力。睡眠压力的作用主要体现在睡眠质量上,长时间不睡觉的人,一旦入睡就会睡得非常深。

  其次,外界环境和社会因素是影响睡眠/清醒的第二位原因。外界环境中的明亮与黑暗、寒冷与温暖、干燥与潮湿、安静与嘈杂等,社会因素中的白班与夜班、学习与考试、出差与出国、压力与放松等,生活方式中的运动与久坐、社交与封闭、爱好烟酒咖啡茶等,都会对睡眠/清醒造成不同程度的干扰。

  当外界环境与人体内调节时间差异过大时,人的睡眠就很容易出问题,最常见的例子就是倒时差。尽管生物钟说,天黑了该休息了;睡眠压力也说,很累了快睡吧;但是时差综合症患者依然难以入眠,导致白天不清醒,晚上睡不着。

  所以,古人追求“日出而作、日落而息”是符合人体内在的生理规律的,但作为现代人也没必要凡事都向古人看齐。人们到底要在什么时间睡觉,根据自己的实际情况就好,不可能一刀切地都要在子时前睡着,否则那些需要夜班值守的工作岗位要怎么运行?医院急诊从来都是24小时开门,医生更是要通宵奋战,而且从来也没有医生拒绝给晚睡的人治病这一说。自媒体说,“每天晚上11点前不睡觉的人,很多看病的老医生就不给治了”,这是说熬夜人士连就医的权利都没有了,直接就被判了死刑,也太可笑了。

  需要特别强调的是,养成规律时间睡眠的习惯是健康的基石。熬夜确实有害健康,此前较真已经撰文分析过(点击查看前文:夜班族、熬夜族看过来,2型糖尿病风险提升不是闹着玩的),在此不再赘述。依然建议大家,能不熬夜还是别熬。

  二、失眠不是由分心的想法引起的,睡觉时的胡乱实际上是无法入睡的结果

  是否难以入睡不取决于您入睡时是否考虑,而是内部调节的力量是否足够强,即上述的昼夜节律和睡眠压力这两个系统是否有效。如果这两个系统足够强大,那么无论您怎么想,您都可以入睡。睡前思考并不全是坏事,睡前回忆可以增强记忆力。

  至于失眠的原因,急性失眠(一个月内)可能是由于上述外部环境和社会因素的变化引起的,也可能是由某些身体疾病引起的,例如皮疹,咳嗽,尿频和心慌。慢性失眠(三个月以上)通常是由慢性失眠引起的,通常伴有情绪问题,如焦虑,抑郁,易怒,认知问题(如注意力和记忆力下降)以及身体症状(如头痛和头晕)。

  因此,尽管有很多原因可导致失眠,但不会分散注意力。特别是慢性失眠的胡思乱想实际上不是原因,而是无法入睡的结果。

  三、午睡不是必选项,但一旦选了就需要持之以恒,午睡以半小时以内为宜

  人们在午休时到底是选择打盹小睡,还是静坐养神,亦或是散步消食等其他活动,完全可以根据自己的工作、生活以及当时的身体状况而定,没有什么必须要做的活动。

  当然,选择午睡也没有什么问题,不过要注意午睡不宜时间过长,睡眠程度也不要过深。健康人的睡眠过程是这样的:在经历5~15分钟的潜伏期后开始进入浅睡眠,然后再经过30~60分钟以上的时间进入深睡眠。因此午睡30分钟即可,不宜超过60分钟,否则会释放睡眠压力,干扰夜间睡眠质量。并且午睡一旦养成习惯,也要持之以恒,每天定时定量,否则午睡不规律也会扰乱生物钟,反而对健康有害。

  至于“午睡3分钟等于睡两个钟头,晚上睡5分钟等于6个钟头”,更是无稽之谈。睡眠的好坏在于睡眠的质量,高质量的睡眠是深睡眠,正常人体进入深睡眠的时间需要60分钟以上,睡3、5分钟根本进入不到深睡眠。

  四、睡晚了的人不会强迫他们早起,而那些躺在床上的人不一定是因为贪睡

  根据媒体的逻辑,对于通常睡得晚的人,还要求他早上五六点钟起床,这不是人道的,因为他不考虑该人是否有足够的睡眠。

  没有医学上的主张“早起有益于新陈代谢,但晚起不能很好地排泄”。因为睡眠期间体内会积累一些代谢物,例如尿液,所以我们通常在醒来时需要小便,但这并不意味着我们必须早起才能达到目的。醒得晚的人也可以小便。此外,并非每个人都有早上起床的习惯,每个人都可以根据自己的习惯安排此事。

  至于“早上7点至9点是消化吸收的黄金时间”,实际上并不是那么刻板。人们在睡眠时会节省能量,而在清醒时会消耗能量,因此清醒时进食有利于消化吸收。当人体能量不足时,它将发出“饥饿”信号,从而导致进食行为。消化和吸收的特定黄金时间与清醒/睡眠习惯有关。

  起床失败的原因可能是前段时间睡眠不足引起的睡眠补偿,不能排除疾病的发生,例如脑缺血。这个问题不能一概而论,也不能简单地归因于贪睡,必要时必须进行医学诊断。

  简而言之,人体需要定期充足的睡眠。这个问题值得每个人认真考虑,但是如何睡眠需要找到适合您的方法。